La proteína es un nutriente esencial para la salud y el rendimiento físico. Su consumo adecuado puede ayudar en la recuperación muscular, el aumento de masa muscular y la mejora del rendimiento deportivo. 

Pero, ¿cuándo es el mejor momento para tomar proteína? A continuación, exploraremos los momentos clave para maximizar sus beneficios.

1. Después del entrenamiento

Uno de los momentos más críticos para consumir proteína es después de un entrenamiento. Este periodo, conocido como la «ventana anabólica», es cuando los músculos son más receptivos a los nutrientes. Consumir proteína dentro de los 30 a 60 minutos posteriores al ejercicio puede ayudar a reparar y reconstruir el tejido muscular dañado.

Tip:

Una combinación de proteína y carbohidratos post-entrenamiento puede optimizar la recuperación y reabastecer las reservas de glucógeno.

2. Antes de dormir

Tomar proteína antes de acostarse puede ser beneficioso, especialmente si se busca aumentar la masa muscular. Durante la noche, el cuerpo entra en un estado de reparación y regeneración, por lo que tener un suministro constante de aminoácidos puede favorecer este proceso.

Tip:

Una opción ideal es la proteína de caseína, ya que se digiere lentamente y proporciona aminoácidos de manera sostenida.

3. Desayuno o meriendas

Incluir proteína en el desayuno o en las meriendas puede ayudar a mantener la saciedad durante el día. Esto es particularmente útil para quienes buscan controlar su peso o reducir el deseo de comer entre comidas.

Tip:

Añadir yogur griego, huevos o batidos de proteínas a estas comidas puede ser una excelente manera de incrementar la ingesta proteica.

4. Antes y durante el entrenamiento

Tomar proteína antes de un entrenamiento puede ser beneficioso para aquellos que realizan ejercicios de resistencia o entrenamiento intenso. Esto puede ayudar a reducir la degradación muscular durante el ejercicio y proporcionar energía.

Tip:

Un batido de proteínas o un snack que contenga proteína puede ser útil 30-60 minutos antes de entrenar.

5. Distribución a lo largo del día

Más allá de los momentos específicos, es crucial considerar la distribución de la ingesta de proteína a lo largo del día. Consumir proteína en cada comida puede maximizar la síntesis de proteínas musculares y asegurar un aporte constante de aminoácidos.

Tip:

Apunta a consumir entre 20-30 gramos de proteína por comida para obtener los mejores resultados.

Preguntas frecuentes

¿Proteína antes o después de entrenar para aumentar masa muscular? 

Distribuye la ingesta de proteínas a lo largo del día, asegurando que cada comida contenga entre 20 y 40 gramos de proteína de calidad. Repártela en varias comidas para maximizar la absorción y el aprovechamiento por los músculos.

¿Cuándo empezar a tomar proteína en el gym? 

Desde el primer día puedes empezar a consumir proteína; sin embargo, se recomienda tener al menos tres meses de experiencia entrenando y alimentándote correctamente antes de empezar con la suplementación.

¿Qué pasa si tomo proteína antes de entrenar? 

Un estudio de la Universidad de Birmingham encontró que consumir proteínas antes del ejercicio puede aumentar la absorción de nutrientes y mejorar la síntesis de proteínas en el cuerpo. 

A su vez, proporciona los aminoácidos esenciales para la construcción muscular y puede activar el metabolismo, lo que podría resultar en una mayor quema de grasa durante el entrenamiento. 

¿Cuánto tiempo esperar para tomar proteína después de entrenar? 

La ventana anabólica, que es el período óptimo para consumir proteína después de entrenar, se sitúa entre los 30 minutos y 1 hora tras finalizar la sesión de ejercicios. 

Durante este tiempo, los músculos están más receptivos a los nutrientes y la absorción de proteínas es más eficiente. 

Sin embargo, no hay que preocuparse si no se puede tomar la proteína inmediatamente; lo importante es asegurarse de consumirla dentro de las 2 horas posteriores al ejercicio para favorecer la recuperación muscular y el crecimiento.

¿La proteína se toma solo los días de entrenamiento?

La ingesta de proteínas es importante tanto en días de entrenamiento como en días de descanso. 

Los músculos necesitan proteínas para recuperarse y crecer después del ejercicio, pero también para mantener la masa muscular ya existente. 

Es recomendable consumir proteínas todos los días, ajustando la cantidad según tus necesidades individuales y objetivos de fitness. 

¿Qué pasa si tomo proteína antes y después de entrenar?

No pasa nada malo si tomas proteína antes y después de entrenar, incluso llega a ser beneficioso. 

Tomar proteína antes de entrenar puede proporcionar a los músculos los aminoácidos necesarios para enfrentar el estrés del ejercicio, mientras que consumirla después ayuda a reparar los tejidos musculares dañados y promueve un aumento en la fuerza.
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